사람들은 다이어트를 시작할 땐 다들 의욕적으로 식단을 구성하곤 합니다. 하지만 어느 순간 억누른 만큼의 식욕이 생겨서 폭식이라는 벽에 부딪히곤 합니다. 폭식을 하게 되면 조절하던 식단의 효과는 날아가며 몸이 이전으로 돌아가려고 해서 오히려 살이 급격히 다시 찌게 됩니다. 이처럼 폭식은 다이어트의 최대 적이라고 할 수 있습니다. 이번글에서는 폭식에 대해 다뤄보려고 합니다. 다이어트 중에 폭식을 하신 적이 있으신가요? 사실 저는 많습니다. 매번 식단을 잘 조절하다가 폭식을 한번 하게 되면 다이어트도 포기하고 그 뒤로는 계속 오히려 더 먹게 되는데요. 저처럼 폭식으로 인해 다이어트를 실패하신 분들은 조절방법과 실천법까지 알려드리니 꼭 끝까지 읽어보시길 바랍니다. 이제 폭식을 물리치러 가볼까요?
폭식을 부르는 식습관들
여러분은 다이어트를 시작할 때 제일 먼저 어떤 것을 시도하시나요? 저는 보통 칼로리를 제일 먼저 줄입니다. 바로 실천하기에 가장 좋은 방법이죠. 그래서 아침을 거르거나 점심을 아주 소량으로 먹는 경우가 많은데요, 안타깝게도 이러한 방식은 폭식을 유발하는 대표적인 식습관입니다. 특히 아침을 거르게 되면 하루 종일 혈당이 불안정해지고, 결국 저녁이 되면 극심한 허기와 함께 식욕 조절이 힘들어지는 악순환에 빠지게 됩니다. 저도 쓰면서 엄청 찔리네요.. 허허
또 하나 많이 간과하는 부분이 ‘식사 속도’입니다. 혹시 식사를 10분 안에 끝내는 분들 계신가요? 뇌가 포만감을 느끼는 데는 약 15~20분이 걸립니다. 그래서 너무 빠른 식사는 뇌가 배 부르다고 인식을 하기도 전에 식사를 끝내게 되며 이는 오히려 배가 덜 찼다 생각이 돼서 더 많은 음식을 찾게 될 가능성이 높아집니다. 특히 뷔페 같은 음식점에 가게 되면 빨리빨리 먹고 배가 안 불러서 더 채워놓고 음식점을 나서면 이제 점점 배가 부르다 못해 터질 것 같은 느낌이 드실 때가 있을 것입니다. 이 같은 불상사를 막기 위해서는 천천히 음식을 씹으며 섭취하는 것이 좋겠죠?
또한 칼로리만 따지고 식사의 질을 고려하지 않는 것도 문제입니다. 단백질이나 식이섬유가 부족한 식단은 포만감을 오래 유지하지 못하기 때문에, 결국 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 포만감을 느낄 수 있도록 건강한 식사를 하는 것이 좋습니다. 하루 세끼를 일정한 시간에 챙기고, 영양소가 골고루 들어간 식사를 하려고 노력해 보세요. 특히 정제 탄수화물보다는 현미나 귀리 같은 복합 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당 유지에도 도움이 되어 폭식을 예방할 수 있습니다. 올바른 아침식사와 식사속도 그리고 식단의 질, 이 세 가지만 고려한다면 폭식에서 벗어날 수 있을 것입니다.
감정적인 폭식의 조절 방법
폭식의 원인으로는 식습관도 있지만 감정적인 조절이 되지 않아서 폭식으로 이어지는 경우도 많습니다. 혹시 스트레스를 받거나 기분이 꿀꿀할 때 과자를 찾게 되는 분 계신가요? 그렇다면 감정 폭식의 가능성을 한 번쯤 생각해보셔야 합니다. 감정 폭식은 단순히 배가 고파서가 아니라 스트레스, 우울감, 불안 같은 감정에서 비롯되는 경우가 많습니다. 저는 직장을 다니다 보면 여러 가지의 스트레스가 쌓여서 집에 와서는 폭식을 하고는 했습니다. 여러분도 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 야식을 먹거나, 관계에서 받은 스트레스를 달달한 디저트로 풀려고 한 적이 있지 않나요?
이런 감정 폭식을 조절하려면 가장 먼저 감정과 식욕을 구분하는 연습이 필요합니다. 듣기만 해도 힘들죠? 식사 전에 잠시 멈추고 “지금 진짜 배가 고픈 건가, 아니면 그냥 스트레스 때문인가?” 하고 자신에게 물어보는 습관을 들여보세요. 의외로 많은 경우가 가짜배고픔일 확률이 큽니다. 배가 고픈 것이 아니라 감정적인 허전함을 먹을 것으로 채우려 했던 거죠.
그래서 폭식 욕구가 올라올 때는 바로 냉장고로 향하기보다는 산책을 하거나 가볍게 스트레칭을 해보는 것도 좋은 대처 방법입니다. 몸을 움직이면 감정이 다스려지고 식욕도 잠시 사라지는 경험을 하실 수 있을 거예요. 저는 힘들 때는 일단 방을 청소하기 시작합니다. 괜히 깨끗한 곳도 한번 더 닦고 움직이다 보면 어느새 감정이 차분히 가라앉어 있거든요.
감정 일기를 쓰는 것도 효과적입니다. 언제, 어떤 상황에서 폭식 욕구가 생겼는지를 기록하면 자신의 감정 패턴을 파악할 수 있게 됩니다. 뿐만 아니라 감정적인 스트레스의 원인도 같이 파악하며 해결할 수 있지 않을까요? 단순히 의지력보다, 나의 감정 상태를 인식하는 것이 폭식 조절의 열쇠가 됩니다. 마음 챙김 식사라는 것을 들어보셨나요? 요즘 주목받고 잇는 방법 중 하나인데요. 음식을 먹을 때 오롯이 현재에 집중하며 천천히 음미하는 이 방식은 감정 폭식에 특히 효과적이라고 전문가들은 이야기합니다. 여러분도 한번 식사를 하고 잇는 지금 이 순간을 온전히 집중하며 즐겨보세요. 그러면 지금 이 순간의 식사자리가 오히려 특별하게 느껴질 수도 있습니다.
지속 가능한 습관
다이어트는 얼마나 감량했냐도 너무 중요하지만 제일 중요한 것은 오래 유지하는 것입니다. 오랫동안 다이어트를 지속하려면 건강한 습관을 만들어놓아야겠죠? 요즘은 극단적인 저칼로리 식단보다, 평범한 일상에서 실천 가능한 작은 루틴들이 오히려 더 주목받고 있습니다. 예를 들어 매일 같은 시간에 식사하는 것만으로도 위와 뇌가 안정감을 느끼고, 자연스럽게 식욕을 조절하게 됩니다. 마이크로 루틴이라고 들어보셨나요? 요즘은 마이크로 루틴이라고 불리는 작은 습관들이 최근 인기를 끌고 있습니다. 식사 전에 물 한 컵 마시기, 천천히 먹기, 포만감을 느낄 때 수저를 내려놓는 행동 등은 이러한 작고 사소한 습관들을 실천해 주는 것입니다. 이 작은 변화가 다이어트를 계속 이어나갈 수 있도록 도와줄 것입니다. 이런 습관들은 의지력 소모도 적고, 꾸준히 실천하기에 부담이 없으니 다들 마이크로 루틴 해보시는 것은 어떤가요?
간헐적 단식도 여전히 많은 사람들이 실천하고 있는데요. 하지만 무작정 굶는 방식보다는, 자신의 생활 패턴에 맞춘 유연한 방식을 더 추천드립니다. 예를 들어 16:8 방식처럼 일정 시간만 먹고 일정 시간은 금식하는 루틴을 만들되, 그 시간 안에는 반드시 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 챙겨주세요.
그리고 요즘은 디지털 도구들을 활용하는 것도 큰 도움이 됩니다. 다이어트 앱이나 식단 추적 앱을 통해 하루 식사와 기분을 기록해 보세요. 내가 어떤 상황에서 과식을 하는지 파악할 수 있고, 목표 달성을 위한 동기 부여도 확실히 됩니다. 잘못하다가는 칼로리 강박증이 생길 수 있으니 적당히 건강하게 하는 것을 추천드립니다.
폭식은 단순히 식욕 조절의 실패만으로는 볼 수 없습니다. 식습관, 감정 상태, 생활 패턴까지 여러 요인이 복합적으로 작용한 결과라고 생각합니다. 그래서 이를 해결하려면 식단의 질을 높이는 것은 물론이고, 나의 감정상태를 인지하며 잘 조절해 나가고, 내가 실천 가능한 루틴을 하나씩 쌓아가는 노력이 필요합니다. 단기간에 살을 빼는 것도 물론 중요할 수 있지만, 진짜 중요한 건 이 다이어트가 평생 이어질 수 있는 나만의 습관으로 자리 잡는 것입니다. 여러분도 오늘 하루, 한 끼 식사에서부터 작은 실천을 시작해 보세요. 천천히, 그러나 꾸준히 나아가다 보면 어느새 폭식이 아닌 건강한 식사로 하루를 마무리하고 있는 자신을 발견하게 되실 거예요. 그러면 엄청나게 뿌듯하겠죠? 함께 건강한 습관을 만들어가요. 여러분의 오늘 식사는 어땠나요?