체중 감량에 성공한 이후 가장 큰 고민은 요요현상입니다. 체중을 열심히 감량했는데 며칠 맛있는 음식 먹고 운동도 안 해서 다시 돌아온 체중을 보면 서럽지 않으셨나요? 제가 지금 딱 그렇습니다. 열심히 다이어트해 놓고 유지를 잘 못해서 다이어트하기 전으로 돌아와 있답니다. 그래서 저도 이제 유지하는 법을 배워보려고 합니다. 오늘 함께 다이어트 이후에 요요현상을 방지하는 법에 대해 알아가 봅시다. 다시 살이 찌지 않기 위해서는 감량 이후의 식단 관리, 운동 습관, 심리적 태도까지 모두 고려해야 합니다. 한번 알아보러 가볼까요?
다이어트 성공 후 요요현상이 발생하는 이유
다이어트 자체도 물론 쉽지 않지만, 사실 그보다 더 어려운 것은 감량한 체중을 유지하는 일입니다. 많은 분들이 어렵게 뺀 살이 다시 찌는 경험을 해보셨을 텐데요, 이처럼 체중이 원래대로 돌아가는 현상을 ‘요요현상’이라고 합니다. 요요는 단순히 체중이 늘어나는 문제를 넘어, 반복될수록 기초대사율이 떨어지고 체지방률이 더 높아질 수 있습니다. 분명 몇 년 전까지는 잘빠지던 살이 반복되는 체중 감량과 요요현상으로 인해 지금은 체중 감량이 힘들진 않으신가요? 저 역시 조금만 조절해도 빠지던 뱃살이 이제는 줄어들 기미가 보이질 않네요. 너무 슬프죠? 그렇다면 이 요요현상이 생기는 이유부터 알아볼까요?
첫 번째 이유는 극단적인 식이조절 때문입니다. 너무 제한적인 식단으로 체중을 감량한 경우, 정상적인 식사로 돌아가면 몸은 금세 예전 상태로 회복하려 합니다. 몸이 감량한 체중에 적응하기도 전에 유지를 하지 않으면 다시 감량 전 체중으로 돌아가려고 하는 것입니다. 두 번째는 다이어트로 인해 기초대사량이 낮아졌는데, 생활 습관이 예전처럼 돌아가 버리면 섭취 열량이 소비 열량을 초과하게 되기 때문입니다. 마지막으로, 감량에 성공한 이후 동기부여가 약해지면서 운동이나 식단 조절을 멈추는 경우도 많습니다.
결국 진짜 다이어트의 성공은 체중을 유지하는 것까지 포함됩니다. 감량 이후에도 일상의 습관이 건강하게 자리 잡아야 하고, 식단뿐 아니라 정신적·생활적인 관리까지 함께 이루어져야 요요를 막을 수 있습니다.
요요를 예방하기 위한 전략
여러분 다이어트 성공 후, 체중과 몸을 그대로 유지하고 싶으시죠? 제가 지금부터 요요현상을 방지하기 위한 식단 및 운동 전략을 알려드리겠습니다. 한번 따라 해 보세요!
식습관 전략으로는 먼저 칼로리는 서서히 조절해야 합니다. 체중 감량 후 바로 예전 식사량으로 돌아가면 요요가 쉽게 찾아옵니다. 아까 몸에도 적응할 시간을 주라고 했었죠? 하루 섭취 칼로리는 주당 100~150kcal씩 점진적으로 늘려가는 방식이 가장 안전합니다. 다음으로, 단백질은 든든하게 섭취해야 합니다. 단백질은 포만감을 높이고 근육을 지켜주는 데 필수입니다. 근육이 줄면 기초대사량 역시 같이 줄어들겠죠? 만들어진 근육을 유지하기 위해서는 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 추천드립니다. 또한, 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 흰쌀, 밀가루, 설탕보다는 현미, 통곡물, 채소, 과일 같은 복합 탄수화물을 중심으로 식단을 구성해야 합니다. 다이어트 중에 정제 탄수화물 섭취를 줄이셨다면, 성공 후에도 가급적 비슷하게 섭취하시는 것이 좋습니다. 외식과 간식은 자신에게 맞게 조절해 주세요. 외식은 주 1~2회 정도로 조절하고, 간식은 견과류나 무가당 요거트 등 건강한 대안으로 대체하는 것이 좋습니다.
운동 습관 유지 전략으로는 유산소와 근력 운동 병행해 주세요. 주 3회 이상은 유산소 운동, 주 2회 이상은 근력 운동을 병행하면 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 짧고 실속 있는 루틴 실천해 주세요. 바쁜 일상 속에서는 15~20분짜리 전신 루틴을 활용해도 충분합니다. 아침 기상 직후나 저녁 시간대에 루틴을 넣어보세요. 짧게 투자한 이 시간들이 다이어트 유지에 많은 도움이 될 것입니다. 일상 속 움직임 늘려주세요. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 한 정거장 먼저 내려서 걷기, 틈틈이 스트레칭하기 등 소소한 움직임도 큰 도움이 됩니다.
일상에서 실천하는 유지 생활 습관
요요현상을 식단과 운동으로만 관리를 해도 좋지만 그 외의 습관들도 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 어떤 습관인지 궁금하시죠? 제가 지금부터 일상에서 실천하기 좋은 유지 생활 습관을 알려드리겠습니다.
먼저 체중기록을 꾸준히 하는 것입니다. 주 1~2회 정도 체중, 체지방률, 허리둘레 등을 기록하면서 내 몸의 변화를 체크해 보세요. 정체기에도 변화를 인식할 수 있어 심리적으로 도움이 됩니다. 그리고 목표가 달성됐다면 새로운 목표 설정하는 것입니다. 감량 이후엔 체중 유지를 넘어서, 체형 다듬기나 체력 향상 같은 또 다른 목표를 설정해 보는 것도 동기 부여에 좋습니다. 그렇다고 해서 유지하는 것에 많은 스트레스를 받으면 안 됩니다. 스트레스는 폭식과 무기력함의 주된 원인이 됩니다. 유지하려다가 폭식으로 넘어가서 오히려 요요현상이 발생할 수 있으니 스트레스 관리도 해주셔야 합니다. 명상, 산책, 독서처럼 자신만의 해소법을 찾아서 종종 실천해 보세요. 또 유지하면 수면과 수분이 빠질 수가 없죠. 매일 7시간 이상의 숙면, 하루 2L 이상의 수분 섭취는 체중 유지에 필수적인 요소입니다.
체중 감량에 성공했다면, 이제는 그 결과를 지켜내는 일만 남았습니다. 감량 후의 몸은 작은 자극에도 민감하게 반응하기 때문에, 꾸준한 관리 없이는 원래 상태로 돌아가기 쉬운 상태입니다. 결국 요요를 막기 위한 유일한 방법은, 감량 중이던 생활 습관을 감량 후에도 지속하는 것밖에 없습니다. 역시 꾸준한 것이 제일 좋네요.
거창하지 않아도 됩니다. 아침에 10분만 스트레칭을 해보거나, 물을 의식적으로 자주 마시거나, 주말에 장을 봐서 건강한 식재료를 미리 준비해 보세요. 이런 작은 습관이 모이면, 몸도 마음도 요요와는 점점 멀어지고 건강하게 유지될 것입니다.
다이어트는 체중계 숫자만이 전부가 아닙니다. 진짜 성공은 건강한 습관을 오래 유지하면서, 나답고 활기찬 삶을 살아가는 데 있다고 생각합니다. 지금까지 잘해오셨다면, 이제는 그 성과를 오래도록 지켜낼 차례입니다.