다이어트를 시작하게 되면 항상 약속이 잡히지 않았나요? 저는 다이어트 다짐만 하면 저녁약속이 너무 많이 잡히더라고요. 다이어트 중 외식은 피하고 싶어도 피하기 어려운 순간입니다. 하지만 외식을 한다고 해서 '나 다이어트 실패했어'라고 생각하지 않으셨으면 좋겠습니다. 메뉴 선택과 식사 습관만 조금 바꿔도 체중 감량을 방해하지 않으면서 즐겁게 식사할 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어트를 이어가면서도 외식을 슬기롭게 즐기는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
다이어트 중에도 걱정 없는 외식
다이어트를 하다 보면 피하고 싶은 순간 중 하나가 바로 외식입니다. 직장 회식, 가족 모임, 친구들과의 약속까지 현실적으로 외식을 완전히 피하는 것은 어렵습니다. 이럴 때 보통 “어쩔 수 없이 먹었다”는 생각이 들고, 결국 죄책감에 시달리거나, 아예 다이어트를 포기하게 되는 경우도 많습니다. 외식했다고 포기하고 다음날부터 막 먹는 분들 없으시죠? 그러시면 안 됩니다!
외식 자체가 다이어트를 망치는 것은 아닙니다. 외식을 ‘어떻게 대하느냐’가 중요합니다. 메뉴 선택, 먹는 순서, 조리 방식, 식사 속도 등 몇 가지만 바꿔도 외식이 오히려 다이어트에 대한 스트레스를 줄이고, 다이어트를 지속할 수 있는 원동력이 될 수도 있습니다. 무엇보다 어떤 음식을 어떤 방식으로 먹는지가 제일 중요하겠죠? 외식도 잘 활용하면 충분히 체중을 유지하거나 감량할 수 있습니다. 포기보다 선택이 필요한 순간이라는 생각이 드네요. 그럼 외식 중 실천할 수 있는 다이어트 전략들을 하나씩 알아볼까요?
외식 시 실천 가능한 다이어트 전략
외식할 때는 단순히 칼로리만 생각하기보다는, 식사 전후 전체 흐름과 영양 구성까지 함께 고려하는 것이 좋습니다. 아래 팁들을 기억해 두시면, 외식이 더 이상 두렵지 않게 느껴질 수 있습니다. 제가 주문 전, 식사 중, 주문 후로 나눠서 몇 가지 전략들을 알려드리겠습니다.
먼저, 주문 전 전략에 대해 알려드리겠습니다. 메뉴 미리 살펴보세요. 미리 식당의 메뉴를 확인하고, 덜 기름지고 고단백인 메뉴를 골라두면 식사자리에서 고민이 줄어듭니다. 갑작스러운 유혹에도 덜 흔들릴 수 있습니다. 그러기 위해서는 미리 식당을 정하는 것이 좋겠죠? 식당이나 메뉴를 정할 때는 조리 방식을 생각하고 정해주세요. 튀김보다는 굽거나 찐 메뉴, 생식 또는 데친 요리가 훨씬 다이어트에 유리합니다. 예를 들어 돈가스보다는 생선구이, 볶음밥보다는 잡곡밥이 낫습니다. 저는 다이어트를 할 때 샤브샤브도 종종 먹으러 가자고 주도하곤 했답니다. 죄책감도 덜고 채소도 많이 먹고 아주 좋지 않나요? 그리고 소스는 따로 달라고 주문해 보세요. 샐러드나 구이류에 뿌려진 소스는 생각보다 당분과 기름이 많습니다. 소스는 따로 요청하셔서 직접 양을 조절해 보세요. 아니면 적게 뿌려달라 하는 것도 방법입니다.
그럼 식사 중에는 어떻게 하는 것이 좋을지 알아볼까요? 먼저 식사 시, 식사 순서를 조절하는 것이 좋습니다. 야채 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 포만감이 생기면 자연스럽게 양 조절도 가능해집니다. 그리고 한 입씩 천천히, 꼭꼭 씹어 먹으세요. 급하게 먹다 보면 위보다 먼저 식욕이 포만 신호를 보내지 못해 과식하게 됩니다. 천천히, 여유 있게 먹으며 배가 불러오는 것을 느껴보세요. 또한, 공동 메뉴는 꼭 덜어 먹으세요. 원래 덜어드시는 분들도 많겠지만 그냥 같이 숟가락 넣어서 드시는 분들도 많죠? 찌개나 전골 같이 같이 먹는 음식은 자신의 섭취량을 알기 어렵습니다. 작은 접시에 적당량만 덜어서 과식을 막는 것이 좋습니다.
식사가 끝났다고 방심하면 안 됩니다. 일단 식사 후의 디저트는 무가당 커피나 따뜻한 차로 대체해 보세요. 꼭 달콤한 디저트가 아니어도 식사 후의 여운을 즐길 수 있습니다. 그리고 식후 15분 가볍게 걸어주세요. 소화를 돕고 혈당 상승을 줄이는 데 아주 효과적입니다. 근처 공원이나 골목이라도 잠깐 걷는 시간을 만들어보는 것을 추천드립니다. 그리고 다음 끼니는 가볍고 균형 있게 드세요. 외식에서 조금 많이 먹었다 싶다면 다음 식사에서 나트륨과 열량을 낮춰 균형을 맞추면 됩니다. 다음 끼니까지 맛있게 먹는다면 죄책감이 들겠죠?
자 어떤가요. 이렇게만 드시면 외식도 스트레스 없이 즐길 수 있겠죠? 한번 사는 인생 다이어트 힘들게 하지 말고 즐겁게 하셨으면 좋겠어요. 저는 다이어트할 때 일부러 외식 메뉴를 원하는 곳으로 주도한답니다. 여러분도 맛도 챙기고 다이어트도 되는 메뉴로 주도해 보는 것은 어떤가요? 그렇다면 마지막으로 어떤 메뉴가 좋을지 추천해 드리겠습니다.
메뉴별 선택 요령
음식의 종류는 많은데 다이어트할 때 어떤 메뉴를 먹어야 할지 감이 안 오셨다면 지금 글을 읽고 선택하는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 한식, 양식, 중식, 일식, 분식별로 추천해 드리겠습니다.
- 한식: 백반보다는 생선구이, 된장찌개, 쌈밥처럼 구성은 간단하지만 영양소는 균형 잡힌 메뉴를 고르세요. 밥은 반 공기 정도, 국물은 건더기 위주로 드시는 것이 좋습니다.
- 양식: 크림파스타보다는 토마토나 오일 소스 파스타, 또는 그릴드 치킨 샐러드가 좋습니다. 빵은 소량만 곁들이세요.
- 중식: 기름진 탕수육이나 볶음밥보다는 탕류나 야채 위주 요리가 좋습니다. 청경채나 버섯볶음처럼 채소가 많은 메뉴를 찾아보세요. 짜장면은 웬만하면 피해 주세요. 다이어트에 매우 치명적입니다.
- 일식: 회나 생선구이, 된장국, 나물류가 포함된 정식 메뉴가 안전합니다. 간장은 가능한 적게 사용하세요.
- 분식: 떡볶이나 튀김보다는 샐러드김밥이나 국물 없이 먹는 우동이 나은 선택입니다. 라면을 먹게 된다면 면은 적게, 국물은 남기는 식으로 조절하세요. 떡볶이도 다이어트의 최고 적이라는 사실 잊지 마세요.
다이어트를 한다고 해서 외식을 무조건 피해야 하는 건 아닙니다. 오히려 외식을 통해 사회적 관계를 유지하고, 그 안에서도 현명한 선택을 할 수 있다면 그것이야말로 진짜 다이어트입니다. 다이어트에 대한 부정적인 인식이 있었다면 이 글이 외식에 대한 생각을 긍정적으로 바꾸는데 도움이 되었으면 좋겠습니다. 한 번 외식했다고 다이어트가 망가지진 않습니다. 중요한 건 그 이후입니다. 먹었으니 포기하는 것이 아니라 조금 더 신경 써서 조절하자는 마음을 가지면 좋겠습니다. 긍정적인 마음으로 다이어트를 꾸준히 실천해 봅시다. 꾸준함이 결국 변화를 만들어냅니다.
앞으로 외식을 하게 될 때, 두려움이나 죄책감보다는 ‘이번엔 어떻게 선택할까?’ 하는 여유로운 시선으로 바라보셨으면 합니다. 외식 자리에서도 충분히 다이어트는 가능합니다. 지혜롭게, 맛있게, 그리고 건강하게 드셔보세요.